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運動后營養補充有竅門

發布日期:2022-07-05  瀏覽次數:375  字號:[ ]

隨著全民體育運動的廣泛開展,熱愛健身、跑步、游泳、騎行、球類等運動的人越來越多。運動鍛煉不但要追求鍛煉效果,更講究體力恢復,保護身體機能。因此,人們越來越重視運動后吃什么、喝什么。如何更合理、更科學地進行運動后的營養補充,其中也有不少竅門,下面請北京積水潭醫院營養科副主任醫師趙霞來聊一聊這一話題。

1.正確補水很重要

運動后補水,需“量出為入”  運動量大的人容易出大量的汗,如果不及時補充丟失的水分,容易引起脫水,脫水會導致人體生理機能和運動能力下降,所以運動后要及時補水。運動后補水需“量出為入”,即按運動后體重每下降0.5千克,攝入470~700毫升水。按照這樣的原則,運動后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

運動后補水,勿冷宜溫  運動時或運動后忌飲用過冷的水。運動后,人體溫升高,如果飲用過冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良,所以運動后要喝溫水,不要喝冰鎮飲品或馬上吃冷飲。

先調整狀態,再少量多次補水  劇烈運動后,比如跑步、打球、游泳后,不宜立即補充水分,尤其是冰水。運動后先要做調整活動,待心率緩慢下來,再補充水分,而且宜少量多次飲用,每次100毫升為宜,兩次之間至少間隔10分鐘。

運動后選購飲品,要看營養標簽  對于大部分人來說,運動時間通常不會超過1小時,此時補充礦泉水即可滿足需求,而對于有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說,宜選擇含有碳水化合物、電解質的運動飲品。在選購時可以查看營養成分表,上面會標注各種營養素和電解質的含量,通常以每100克或100毫升來標注。其中糖的含量在5%~6%(糖的種類一般選擇低聚糖,而不是葡萄糖),礦物質(鹽)的含量1%~1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運動后飲品,因為這些飲品多數不含鹽和維生素,只有糖和能量。

2.飲食搭配要合理

想要更好地恢復體力,運動后吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養,不僅有助于修復受損的肌肉,還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃,可能會導致肌肉流失,反而起不到減脂作用,難以達到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質搭配  富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復身體運動時消耗的肌糖原,而蛋白質則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。因此,做有氧運動后,可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質,碳水化合物和蛋白質比例為3~4∶1;在力量訓練后,則需增加蛋白質攝入比例,碳水化合物和蛋白質比例為2∶1。例如,在做力量訓練的運動后,建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶,或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數的食物,有利于維持機體穩定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質、維生素  運動時會大量出汗,很多礦物質、維生素會隨著汗液丟失,主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素,所以運動后需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜,例如香蕉、土豆等。

運動后合理選擇各類食物  運動后各類食物的組成和搭配比例,可以用餐盤劃分,二分之一的餐盤盛放的應該是水果和蔬菜,四分之一的餐盤是蛋白質來源,另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

3.進食順序有講究

運動后膳食攝入是為身體快速補充營養,快速恢復,所以宜選擇容易被消化的食物,首先補充流食、補充水分,如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收,對于容易血糖低的人群,適當補充糖類可以快速補充血糖。

運動后1~2小時可以吃固體狀的復合碳水化合物,如全麥餅干、面包、蛋糕,以及部分優質蛋白質食物,如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復,快速儲備糖原。一般來說,有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原,所以有氧訓練之后應該比力量訓練吃更多的碳水化合物,如主食、水果等。

4.補充運動營養食品須慎重

隨著健身運動開展,市場上出現大量運動營養食品,熱愛健身的人為了加快達到理想的訓練效果,會購買食用運動營養食品。如何更安全更有效地食用此類食品,以下幾點要注意:

運動營養食品在我國有明確的國家標準規定,定位為滿足運動人群(指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續時間30分鐘及以上、每次運動強度達到中等及以上的人群)的生理代謝狀態、運動能力及對某些營養成分的特殊需求而專門加工的食品。

通俗地說,運動營養食品是針對愛好運動、經常從事運動、持續運動且有一定運動強度和運動量的人群,從運動科學、運動安全、身體健康等角度專門研發的相關食品,本質上屬于食品而非保健品,常見的有粉類、棒類、飲料類等。運動營養食品分為補充能量類、限制能量類、補充蛋白質類、速度力量類、耐力類、運動后恢復類6大類。

現在市場上一些非常熱門的運動營養食品,如膳食替代粉、即飲補充品、能量棒和能量果凍等,其碳水化合物、蛋白質或脂肪的含量各有不同,且通常會強化一些維生素和營養物質。大家在選購時,除看清品牌外,還要留意食品外包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》規定,標明食品名稱、配料表、凈含量、規格、生產者和(或)經銷者的名稱、地址和聯系方式、生產日期和保質期、貯存條件、食品生產許可證編號、產品標準代號及其他需要標示的內容(如輻照食品、轉基因食品、營養標簽、質量等級)。

總之,運動營養食品只是補充和平衡日常食譜中營養素所不足的部分,經常運動的人還是應該從日常食物中來攝取各種營養素(包括主要營養素和微量營養素等),不能以運動營養食品代替日常飲食中的營養攝入。

                                         來源:健康中國

 


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